Ăn kiêng để giảm cân là quá trình giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể bằng việc hạn chế tinh bột, chất béo, chất ngọt,...Tuy nhiên, nhiều người vẫn quan niệm sai lầm rằng ăn kiêng đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn, chỉ ăn duy nhất rau xanh.
Rất nhiều người tìm đến mọi phương pháp làm thon gọn cơ thể, thậm chí là gồng mình giảm cân bằng xem phim kinh dị. Vì sao chế độ ăn và tập luyện của họ lại không có kết quả? Việc hiểu sai về ăn kiêng khiến không ít người kiệt sức trong khi cân nặng không có bất kỳ thay đổi nào. Chính vì vậy, nắm vững các nguyên tắc về ăn kiêng khoa học, người thừa cân mới có thể thành công trong hành trình “lọc mỡ thừa” của mình được.
Không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein, chất béo tốt và rau xanh
Cắt giảm calo không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, kể cả các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất là các loại rau quả.
Protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế, giảm ăn, giảm thực phẩm tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein. Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và khiến bạn no đến mức bạn sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá hồi, cá hồi, tôm, lòng đỏ trứng,...
Chất béo tốt cũng là thành phần bạn không nên gạt ra khỏi thực đơn. Nên nhớ chúng ta chỉ loại bỏ thực phẩm có năng lượng xấu, gây tăng cân mà thôi. Hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…)
Các loại rau có ít carbohydrate: Bông cải xanh, Rau bina, Cà chua, Cải xoăn, Bắp cải, Dưa chuột. Đây là lý do vì sao nhiều người chỉ ăn mỗi rau mà vẫn không giảm được cân nặng mà chỉ khiến cơ thể thiếu chất. Hiểu không rõ về thực phẩm mình sử dụng sẽ chẳng mang lại tác dụng gì cho quá trình giảm cân.
Giảm cân bằng cách tính toán lượng calo trong một ngày
Bạn phải dựa trên trọng lượng cơ thể, lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao để có kế hoạch, thực đơn phù hợp. Để tính toán chính xác, bạn nên sử dụng công thức BMR như sau:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Tính toán chỉ số BMR, giúp xác định lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng. Tùy thuộc vào mục đích giữ cân / tăng cân / hay giảm cân của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng.
Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn
Giảm cân là để cơ thể đẹp hơn, không phải là mất sức, mất nước, xanh xao. Nếu ép cân quá đà, có khả năng bạn phải đối mặt với các bệnh về tiêu hóa, huyết áp cũng như vấn đề về da. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Một số loại thực phẩm tốt cho quá trình ăn kiêng khoa học mà bạn có thể tham khảo:
- Yến mạch: sử dụng yến mạnh tham gia vào thực đơn giảm cân của mình để thay thế cho các loại ngũ cốc khác. Chứa nguồn chất xơ dồi dào tuy nhiên lại có hàm lượng tinh bột thấp, yến mạch còn có vô số vitamin cần thiết giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện làn da
- Các loại rau củ quả: Đây là nguồn dinh dưỡng chứa lượng chất xơ, vitamin không hề nhỏ. Đặc biệt ở các loại rau có màu xanh thuộc họ cải hay bí đao… hay các loại quả như: dưa hấu, táo, cam… với lượng calo thấp nhưng chất xơ và vitamin, khoáng chất cao góp phần tác động không nhỏ trong việc chuyển hóa năng lượng, đào thải mỡ thừa hiệu quả.
- Ngoài ra, đan xen cùng ngũ cốc yến mạch hay rau củ quả trong bữa ăn, thì những loại thịt như: thịt ức gà, cá, thịt bò nạc… cũng không thể thiếu với lượng vừa phải để cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn
Giảm cân không khó, chỉ cần bạn kiên trì và có lộ trình phù hợp. Với khẩu phần ăn hợp lý và luyện tập đều đặn (các bài cardio giảm mỡ), chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng chinh phục được vóc dáng mơ ước.
Xem thêm:
